Осенний иммунитет: как защитить тело и душу от вирусов и хандры?

Осень — время не только золотой листвы и уютных вечеров, но и сезонных испытаний для организма. Короткий световой день, перепады температуры, стресс после летнего отдыха — все это бьет и по иммунитету, и по психике. Как справиться с этим состоянием и пережить осеннюю хандру, MIR24.TV спросил у психиатра Эдуарда Холодова.

Основа основ: режим и биоритмы

Световой день сокращается, и это напрямую влияет на выработку мелатонина и серотонина — ключевых гормонов для настроения и сна.

Важно соблюдать режим — ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Ловить свет — проводить на улице минимум 30 минут в первой половине дня, чтобы настроить циркадные ритмы.

Избегайте перегрузок: осень — не время для героизма. Планируйте дела с учетом ресурса.

Питание — топливо для психики 

Еда — это не только калории, но и нейромедиаторы. 

• Белковая пища (мясо, рыба, бобовые) — источник триптофана, предшественника серотонина. 
• Омега-3 (жирная рыба, льняное масло) снижает воспаление и поддерживает когнитивные функции. 
• Витамин D — его дефицит напрямую связан с сезонной хандрой. Добавки по назначению врача также обязательны.
• Пробиотики (кисломолочные продукты, ферментированные овощи) поддерживают здоровый микробиом кишечника укрепляет иммунитет и снижает тревожность. 

Движение — лучшее лекарство от апатии

Физическая активность — естественный антидепрессант. Она стимулирует выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и работу лимфатической системы, снижает уровень кортизола. 

Важно: не обязательно истязать себя в зале. Достаточно ежедневных прогулок, йоги или зарядки. 

Психогигиена: как не дать хандре стать депрессией?

Осенняя хандра — это нормально. Но если она затягивается, пора действовать.

• Поддерживайте социальные связи: важно оставаться на связи с коллегами, друзьями. Даже короткий звонок лучше изоляции. 
• Хобби и творчество: рутина спасает от тревоги, а новое увлечение дает ощущение развития. 
• Техники релаксации: дыхательные практики (4-7-8), mindfulness-медитации. 
• Светотерапия: если солнца нет, используйте лампы дневного света (10 000 люкс утром по 20-30 минут).

Когда пора к врачу? 

Не путайте хандру с клинической депрессией.

Тревожные признаки:

• Апатия дольше 2-3 недель. 
• Потеря интереса к тому, что радовало. 
• Нарушения сна и аппетита. 
• Постоянная усталость, несмотря на отдых. 

В этом случае нужна консультация психотерапевта или психиатра. Возможно, потребуется краткий курс терапии или фармакологической поддержки.

Сон — главный иммуномодулятор. При жалобах на бессонницу работайте с гигиеной сна прежде, чем назначать снотворное.

Осеннее уныние — не приговор. Это сигнал тела и психики: «Замедлись, позаботься о себе». Комплексный подход — режим, питание, движение и психогигиена помогут пройти этот период без потерь.