Как похудеть к Новому году и не поправиться после: советы Арины Скоромной
Зима, как известно, время коварное и к похудению не располагает. В холода особенно хочется позволить себе чашку кофе со сладостями, свежую булочку или салатик с майонезом. И вот уже впереди Новый год, а любимое платье предательски не сходится в талии.
Корреспондент редакции «МИР 24» встретилась с экспертом по фитнесу, спортивным диетологом-нутрициологом и популярным блогером Ариной Скоромной, чтобы выяснить, как привести себя в форму всего за пару недель.
Экспресс-диеты – это самообман
Арина, какой бы совет вы дали тем, кто хочет похудеть за короткий срок?
Я бы начала с того, чего делать точно не стоит. Во-первых, забудьте про экспресс-диеты вроде «лимонной», «огуречной», «сметанной» моно-диеты и других «чудо-рецептов», которые гуляют в интернете. Такой несбалансированный рацион нарушает обмен веществ, а то и работу всей гормональной системы.
Второе, что важно помнить всем, – не спортсменам нельзя садиться на модную сегодня безуглеводную диету. Долго на ней не продержаться, а такое питание «аукнется» еще большим набором веса и сбоем в женском цикле. Похудеть на подобной диете за неделю, безусловно, можно, но это самообман. Организм воспринимает отказ от углеводов как стресс и любую съеденную потом шоколадку отправит в жировую подушку.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови. На практике он позволяет посчитать, какое количество глюкозы выбрасывается в кровь в процессе переваривания того или иного продукта.
К продуктам с высоким ГИ относятся финики, белый хлеб, сдобные булочки, жареный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, попкорн, картофельное пюре, шоколадные батончики, сладкая газировка, чипсы, манная крупа. Продукты с низким индексом – авокадо, сельдерей, капуста, томаты, грибы, свежие ягоды, творог, молоко, дикий рис, натуральный йогурт, цельнозерновойхлеб.
Правило 1. Монодиеты, экспресс-сушки и голодовки приведут к срывам и еще большему набору веса. Самая здоровая альтернатива быстрым диетам – правильное питание.
Вода – лучший жиросжигатель
Арина, вы сказали, что первое правило – отказаться от сладкого и мучного. Но для многих людей это как раз самый сложный этап в похудении. Как преодолеть тягу к вредным продуктам?
Дело в том, что из-за нашего темпа жизни у многих людей нет времени задумываться, какую воду они пьют и в каком количестве. Но когда меня спрашивают о том, какой жиросжигатель самый эффективный, я всегда отвечаю: «Чистая питьевая вода». Она «разгоняет» обмен веществ и противостоит задержке жидкости в организме.
Кстати, утихомирить тягу к сладкому поможет не только вода – находите вредным продуктам здоровую альтернативу, например, в выпечку вместо сахара можно добавлять банан, готовить мармелад можно из натуральных соков, а конфеты – из сухофруктов. К кофе можно нарезать легкий сыр – это продукт-рекордсмен по содержанию триптофана.
Например, я сладкоежка, которой сложно совсем отказать себе в сладком, но похудеть хочется. Можно ли мне полностью убирать сахар из рациона?
Не можно, а нужно. Это вполне реально сделать сладкоежкам. Помогут не сорваться на очередную шоколадку фрукты с низким гликемическим индексом, сухофрукты, заменители сахара. Например, в любом большом магазине можно найти в специальном отделе для диабетиков шоколад на заменителе сахара, который по вкусу ничем не уступает традиционному.
А сахарозаменители – это здоровая альтернатива рафинаду?
На мой взгляд, да, если вы используете его грамотно при приготовлении. Самые здоровые альтернативы сахару – стевия и сукралоза.
Сахарозаменитель блокирует выброс сахара в крови. Таким образом мы как бы обманываем свой организм: вроде бы едим сладкое, но уровень сахара не повышается. Однако когда в следующий раз вы съедите настоящую шоколадку, организм выбросит в кровь больше сахара, чем нужно, и он отложится в жир.
Правило 2. Не злоупотребляйте сахарозаменителями, если вы полностью не перешли на правильное питание. Не забывайте о воде – она поможет преодолеть тягу к сладкому, мучному и «разгонит» обмен веществ.
О беге натощак
Как быть со спортом? Какие упражнения можно делать дома, чтобы поспособствовать похудению?
Главное правило – начинайте тренировки вместе с правильным питанием, потому что именно от последнего в большей степени зависит похудение. Самые эффективные тренировки с точки зрения жиросжигания – круговые интенсивные плюс кардио нагрузка. Большой вес нельзя брать, потому что визуально вы наоборот станете крепче, а не худее.
Для домашней тренировки я советую выпады и приседания – это энергоемкие упражнения, которые хорошо подтягивают бедра и ягодичные мышцы. Действенное упражнение планка – это статическая нагрузка, но она очень хорошо прогревает тело и задействует все мышцы. Также я люблю связки упражнений, например, в зале можно делать становую тягу, закладывание веса на грудь и жим вверх.
Кардио нагрузки на голодный желудок, например, бег, - это эффективный инструмент похудения?
Я думаю, что бег натощак – это все-таки занятие для соревновательных атлетов. Это экстремальная нагрузка, которая отражается стрессом на организме. Кроме того, у таких нагрузок много противопоказаний.
Правило 3. Для эффективного похудения подключите к правильному питанию домашние энергоемкие нагрузки: выпады, приседания, планку. Упражнения с весом и кардио нагрузки на голодный желудок пока лучше отложить.
Не поправиться за новогодним столом
Самое сложное для худеющего человека – пережить череду новогодних застолий. Можно ли за это время не поправиться и как это сделать?
Конечно, есть много способов избежать переедания в праздники. Можно готовить по рецептам правильного питания (ПП). Например, испечь блинчики или хлеб на ржаной муке, приготовить ПП-сладости без сахара, сделать полезный домашний соус для салата. В магазинах сейчас появились целые отделы, где продается диетический майонез, печенье и шоколад на фруктозе.
В таком случае попробуйте придерживаться принципов раздельного питания. Что я имею в виду? Выберите для себя те блюда, которые вам хотелось бы попробовать, и разбейте прием пищи на несколько этапов: начните с горячего, например, поешьте мясо или рыбу с овощным гарниром, потом подождите час и только тогда ешьте салат, подождите еще час и только потом пробуйте десерт. Хорошо, если это будет легкий фруктовый десерт, например, желе из фруктов, мусс или ягодный щербет. Так вы выберетесь из-за стола с меньшими потерями.
Что делать, если в новогоднюю ночь вы все-таки сорвались и переели?
Конечно же, не пытаться немедленно устроить себе день на кефире или голодовку. Это худший сценарий: ваш организм испытает двойной стресс. Сначала вернитесь к привычному образу питания и только потом начинайте ограничивать себя в чем-то.
Какой алкоголь пить за новогодним столом?
Это очень индивидуально, но я вообще советую отказаться от алкоголя. На своем опыте знаю, что это возможно. На Новый год можно позволить себе бокал красного сухого вина или фужер шампанского, но не больше – алкоголь слишком тяжело влияет на работу внутренних органов и способствует сильной задержке жидкости.
Какой у вас «коронный рецепт» для новогоднего стола?
Я люблю рыбу на гриле, например, кусок тунца с овощами. Очень вкусно и полезно приготовить салат с креветками, куриной грудкой, пасту твердых сортов с консервированной или свежей рыбой.
Если честно, я не любитель застолий с майонезными салатами – иногда могу поесть за компанию, но последние лет шесть сама уже не хочу этого, потому что потом испытываю тяжесть в животе и плохое самочувствие в целом. В детстве даже не очень любила приезжать к бабушке, которая была советской закалки, и у нее нужно было есть все и сразу: суп, котлеты, сладкие пирожки (смеется).
Правило 4. Не смешивайте несколько блюд за новогодним столом. Не пытайтесь сесть на диету на следующий день после срыва – все ограничения должны быть постепенными.
Массажи, бани, щетки и другие процедуры красоты
Какие процедуры по уходу за собой вы делаете в преддверии Нового года?
Аппаратные процедуры – это, конечно, самая эффективная мера, которая хорошо работает в комплексе, например, лимфодренаж плюс роликовый аппарат. Но есть и бюджетные способы ухаживать за кожей тела дома - делать самомассаж проблемных зон вакуумной банкой или сухой щеткой.
Последнее – очень эффективный способ борьбы с целлюлитом. Сам по себе целлюлит – это застой лимфы и накопление токсинов, которые заставляют жировые клетки затвердевать в соединительных тканях. Сухой массаж щеткой благотворно влияет на лимфатическую систему, убирает отечность, запускает обменные процессы, улучшает кровообращение. Сауна, баня – это тоже хорошо для здоровья, но в похудении рассчитывать только на них не нужно.
Правило 5. Самомассаж вакуумной банкой или сухой щеткой в проблемных зонах поможет сделать кожу более гладкой и ровной. Баня и сауна помогут вывести токсины из организма, но на похудение почти не влияют.