В новогодние праздники, по мнению врачей, вполне справедливо говорить о массовом переедании целой нации – настолько тяжела и трудна для переваривания праздничная пища большинства россиян. «Наесть» за зимние каникулы два-три, а то и больше килограммов – плевое дело, это удается почти каждому, кто в праздники решил расслабиться и не держать свой аппетит в узде. О том, как вернуться к норме, а также скинуть все, что набралось, рассказали в интервью корреспонденту «МИР 24» специалисты по правильному питанию.
Первая неделя – никакого голода
Прежде всего, нельзя сразу приступать к жестким похудательным диетам. «Внезапно начать голодание после переизбытка еды в праздничные дни – очень вредно, – говорит кандидат медицинских наук, врач-нутрициолог, эксперт Project V Ирина Яковлева. – Это большой биохимический стресс для организма. К тому же, разгрузочные дни и голодание противопоказаны людям с хроническими заболеваниями (сахарным диабетом, болезнями печени, язвенной болезнью и др.). Даже здоровым людям целесообразно сперва просто наладить режим правильного питания – есть в одно и то же время, причем полезные продукты».
«Идеальна «средиземноморская диета», содержащая много сырых фруктов и овощей, а также злаки, бобовые, орехи, оливковое масло, морепродукты, свежие молочные продукты. Счетчики калорий тоже могут оказать хорошую помощь. Не надо их использовать всю жизнь – достаточно заниматься этим всего три недели для обретения полезных пищевых привычек», – говорит Ирина Яковлева.
Всю пищу, содержащую консерванты, надо исключить (это копчености, колбасы длительного хранения, ветчина, консервы). «Хочется таких продуктов не вам, а условно-патогенной флоре (фирмикутам), живущей в вашем организме, – говорит нутрициолог. – Для борьбы с желанием есть все это купите обогащенные пребиотиками продукты питания – помогите восстановиться вашей кишечной микрофлоре, обеспечив ее инулином, растительной клетчаткой, олигосахаридами, хитозаном, пектинами и другими полезными составляющими».
Откажитесь от всего жареного и жирного. В ближайшие неделю ваш выбор – вареная и приготовленная на пару еда, а также изобилие необработанных овощей и фруктов. Кроме того, сделайте ставку на каши, прежде всего – приготовленные на воде. Включите в рацион кисломолочные продукты, которыми хорошо запивать еду вместо традиционного чая или кофе.
Чтобы худеть сперва надо выспаться!
Спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз, работающий с самыми активными людьми на планете, включая команду атлетов Великобритании, утверждает в своей книге «Энергетическая ценность», что для того, чтобы худеть, необходимо сначала выспаться. «Гормоны голода грелин и лептин – два основных игрока в многогранном и сложном производстве, которое известно вашему организму под названием аппетит, – пишет он. – Грелин выделяется в желудке и сигнализирует мозгу, что вы голодны, в то время как лептин выделяется клетками жировой ткани, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Исследование показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина – другими словами, повышает ваш аппетит».
Джеймс Коллинз: «Недостаток сна также мешает вашему самоконтролю, поскольку влияет на лобную долю – часть мозга, которая отвечает за принятие решений. Кроме того, при недостатке сна пища запускает работу различных центров удовольствия в мозге. Вас тянет к высококалорийным, сладким и жирным продуктам. Если вы когда-нибудь отправлялись на работу, не выспавшись, и проходили мимо булочной или кафе, не казался ли вам запах выпечки безумно притягательным?».
Как избавиться от отеков
Во многом набор веса после новогодних праздников – это отеки. По словам специалиста по функциональному питанию Ирины Караулан,очень важен питьевой режим и лимфодренажные упражнения. И то, и другое поможет быстро избавиться от отечности, а правильная вода поспособствует очистке организма. «В сутки нужно пить воду из расчета 30 мл на 1кг веса, то есть человеку, вес которого составляет 60 кг, нужно пить около 1,8 литров в день. Причем необходимо употреблять негазированную воду (желательно фильтрованную или бутилированную, в стеклянной таре). Если вода не минерализирована, в нее нужно добавить минеральную смесь для обогащения воды», – говорит Ирина Караулан. Например, подойдет аптечный препарат регидрон, который содержит в том числе и электолиты, необходимые для восстановления электролитного баланса. Его нужно добавлять не в тех пропорциях, что указаны на упаковке, а понемножку, чтобы это не слишком сказывалось на вкусе воды.
Ирина Караулан делится упражнениями и приемами самомассажа для того, чтобы согнать отеки.
Прыжки после пробуждения: 100 прыжков на мягких коленях будут действовать как лимфоразгоняющее упражнение
Рамка: поднимаем руки над головой в виде рамки, прижимаем шею, держим 30 секунд, после чего ребром ладони растягиваем боковые мышцы шеи с обеих сторон.
Массаж ушей: в течение минуты массируем уши, пройдясь по всей поверхности ушной раковины.
Массаж скальпа: сильными пальцами проходимся по всей голове, после чего хватаем волосы близко к корням и тянем себя за волосы.
Эти упражнения помогут вам быстро разогнать лимфу и избавиться от отеков.
Детокс-диета FMD
По окончанию одной недели, которая обеспечит мягкий выход из режима новогоднего загула, можно, по словам Ирины Караулан, предпринять более решительные действия, чтобы сбросить лишние килограммы. «Сразу скажу, что эта детокс-диета, которая называется FMD, подойдет для людей без хронических болезней, со здоровым желудочно-кишечным трактом, – говорит специалист по функциональному питанию. – Диета доказала свою эффективность, но применять ее можно все же не чаще чем раз в месяц, так как это питание не является неполноценным».
Это 5-дневный режим, предполагающий употребление от 725 до 1090 ккал в сутки, при котором сведены к минимуму макронутриенты (белки, углеводы, жиры), при том, что микронутриенты (витамины и минеральные вещества) присутствуют в необходимом количестве.
1-й день – один прием пищи (в любое время до 21.00).
2-й день – первый прием пищи в то же время, что и в первый день – через 24 часа (если это вечерний прием пищи, то далее ночью не есть, если утренний или дневной, то далее 1-2 приема пищи до 21.00).
3-й день – обычное питание (3 раза или 2+1 перекус).
4-й день – один прием пищи (в любое время до 21.00).
5-й день – первый прием пищи через 24 часа (если это вечерний прием пищи, то далее ночью не есть, если утренний или дневной, то далее 1-3 приема пищи как обычно до 21.00).
6-й день – обычное питание.
7-й день – один прием пищи (в любое время до 21.00).
8-й день – первый прием пищи в то же время, что и в седьмой день – через 24 часа.
Желательно в это время придерживаться пескетарианской диеты. Основные продукты, это:
Растительная пища, в том числе бобовые – основной источник белка, орехи, цельнозерновой хлеб. А также овощи, ягоды, фрукты (немного).
Рыба 2-3 раза в неделю. Желательно выбирать мелкую рыбу холодных морей – мойву, корюшку, кильку, салаку, скумбрию, сельдь, анчоусы.
Креветки, моллюски.
Оливковое масло (до 50 мл в день) и другие полезные масла.
Пример меню на один день обычного питания на FMD диете (3-х разовое питание, 950 ккал).
Завтрак 8.00: тыква запеченная 100 г, фундук 30 г, смузи из 100 г черники+100 г шпината+100 г сельдерея+25 г спирулины (водоросль, продается в магазинах здорового питания).
Обед 13.00: киноа 60 г (отварить на воде) + руккола 100 г + петрушка 50 г + укроп 50 г + помидор 100 г + огурец 100 г + оливковое масло 20 мл. Овощи и зелень нарезать, смешать с отварной крупой киноа полить оливковым маслом.
Ужин 19.00: грибы 50 г + спаржа 100 г + цветная капуста 100 г + брокколи 100 г (на пару), добавить 30 г рубленных грецких орехов (посыпать ими овощи).
Для выведения токсических веществ Ирина Караулан рекомендует применять энтеросорбенты, способные связывать отравляющие организм вещества в кишечнике и предотвращающие их всасывание в общий кровоток. Эти препараты должны приниматься через 1-2 часа после приема еды и других лекарств, а их дозирование и продолжительность приема зависят от степени интоксикации и возраста человека.
Секреты для стабильного результата
И все-таки такая диета – это крайняя мера, гораздо полезнее худеть медленно и постепенно. Вот основные принципы питания, которые рекомендует доктор медицины, специалист в области женского здоровья, диетологии и лечения ожирения Дженнифер Эштон. В своей книге «Год заботы о себе» она пишет:
Сосредоточьтесь на добавлении, а не на исключении. Постоянно напоминая себе, что вы добавляете в свой рацион большое количество полезных продуктов, а не просто исключаете вредные, вы значительно облегчите себе задачу привести себя в норму. Одержимость едой наверняка уйдет, как только вы подумаете про десятки новых и захватывающих продуктов, которые можете и имеете право есть. Вместо того, чтобы концентрироваться на запретной говядине, баранине, свинине и телятине, подумайте о продуктах, которые есть можно: сладкий картофель, киноа (амарант), черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза, арбуз, нектарины. Список бесконечен!
Ешьте завтрак на ужин. Яйца содержат впечатляющие 7 граммов полноценного белка на 75 килокалорий, и это делает их одним из самых богатых белками продуктов. Яйца служат отличным источником хороших жиров, которые помогут оставаться сытыми в период воздержания от мяса. Многие считают яйца утренним блюдом, но они так же хорошо работают в обед или ужин. Подумайте о таких блюдах, как овощные фриттаты (омлеты с начинками), лепешки тако с яйцом, яичные запеканки, шакшука (яйца, жаренные в соусе с помидорами или шпинатом), омлет с сыром, зеленью и овощами.
Найдите интересные способы добавить овощи в рацион. Многие рестораны, сети быстрого обслуживания и компании, занимающиеся доставкой еды, теперь предлагают макароны из кабачков и свеклы или морковную лапшу. Вы можете сделать вегетарианскую пасту самостоятельно – рецепты легко найти в интернете.
Больше едите – значит, больше двигайтесь!
Для постепенного стабильного снижения веса очень важно тратить больше калорий, чем потреблять. «Больше движения! Главный принцип – соблюдение баланса прихода и расхода калорий, белков-жиров-углеводов, микронутриентов, – говорит нутрициолог Ирина Яковлева. – Больше едите – значит, больше двигайтесь!».
По словам специалиста, тренировки могут быть не только в тренажерном зале; возможно, вы выберете латиноамериканские танцы или тайцзи, пилатес или стрейчинг. А вот физическую активность вы можете и сами обеспечить себе, просто проводя больше времени в играх с детьми на свежем воздухе, выгуливая собаку; проходя пешком (до работы или ТЦ и обратно). Ваш организм «попросит» большей физической активности уже через месяц, и вы сможете начать тренировки просто потому, что вам этого захочется, а не потому, что так надо.
Главное – найти способы добавить больше движения в ежедневную жизнь. Об этом пишет в своей книге нутрициолог Дженнифер Эштон: «Скажите себе: хоть что-то лучше, чем ничего. Если вы не привыкли к физической активности, помните, что энтузиазм – это здорово, но, начав месяц с ежедневных часовых пробежек, вы, скорее всего, быстро перегорите.
Любая аэробная активность лучше, чем ничего, поэтому, когда вам совсем не хочется выходить из дома, даже 20 минут быстрой ходьбы будет достаточно. А в те дни, когда у вас пропадает мотивация, убедите себя позаниматься всего пять минут. Скорее всего, как только вы начнете двигаться, вы почувствуете прилив энергии и захотите тренироваться дольше, чем собирались».
Найдите занятие, которое вам нравится. Не все кардиотренировки одинаково приятны. Если вам не нравятся аэробные упражнения, возможно, вы не нашли для себя подходящую тренировку. «Я люблю плавать, бегать, кататься на велосипеде, ходить в спортзал. – пишет Дженнифер Эштон. – Тем не менее, у меня есть друзья, которые любят физическую нагрузку, но никогда не пойдут в тренажерный зал, потому что предпочитают заниматься на улице, быстро ходить пешком, кататься на велосипеде, возиться с цветами в саду. Другие любят танцевать, боксировать, играть в местной спортивной команде, прыгать через скакалку, делать упражнения дома с видеоинструктором или ходить по лестнице, встречая своих детей из школы. Если есть какой-то вид аэробных упражнений, который вам уже нравится, – это здорово. А если нет – экспериментируйте, пробуйте разные залы, спорт на открытом воздухе и в помещении. Не бойтесь мыслить нестандартно, обращаясь к менее традиционным кардиотренировкам, таким как бальные танцы, сквош, катание на роликах или водная аэробика».
