Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении
Похудеть к лету, влезть в любимое платье, поразить всех на встрече выпускников – поводов похудеть может быть великое множество. Особенно проблема лишнего веса актуальна для женщин: большинство представительниц прекрасного пола полжизни проводят на диетах и изнуряют себя физическими упражнениями, чтобы быть стройными и подтянутыми. Врачи утверждают: чтобы не навредить организму, в неделю нужно сбрасывать не больше 1 кг веса. Но всем нам хочется увидеть заветные цифры на весах как можно скорее. И этим активно пользуются авторы методик так называемого «экспресс-похудения». В интернете можно встретить уйму примеров такой рекламы: «Худеем за 30 дней», «Минус 10 кг за месяц» и т.д. Многие диетологи и фитнес-тренеры продвигают собственные марафоны и программы питания, которые якобы позволяют сильно похудеть в короткие сроки. И кто-то из их клиентов действительно достигает желаемых результатов, радуясь своему новому телу. Только вот радуется ли само тело после таких суровых манипуляций?
Mir24.tv поговорил с врачами, фитнес-инструкторами и другими специалистами в области здорового питания о том, как худеть эффективно и безопасно, можно ли сбросить больше 10 кг за месяц без ущерба для организма, чем опасно резкое похудение и как сделать так, чтобы сброшенные килограммы не вернулись назад в двойном размере.
Больше весишь – больше скинешь: считаем индекс массы тела
Диетолог, эксперт в снижении веса Венера Агишева уверена: сбросить 8-10 кг за месяц без ущерба здоровью – вполне реально. И голодать при этом вовсе не обязательно.
«Организм убирает все лишнее в первый месяц. После этого процесс снижения веса замедляется или может вовсе остановиться на время. И это нормально. Но такое снижение (8-10 кг за месяц) возможно, только если: а) вес сильно превышает норму; б) было сильное переедание на протяжении долгого времени», – говорит Агишева.
Во всех остальных случаях обещания быстрого похудения – это либо рекламный ход, либо программы, подразумевающие резкое сокращение количества потребляемых калорий, то есть фактически голодание.
Человек не может всю жизнь голодать или ограничивать себя в любимых лакомствах – рано или поздно он обязательно сорвется, объясняет Венера Агишева. При этом возврат от жестких ограничений к привычному питанию может также нанести большой вред организму: это и скачки инсулина, и большая нагрузка на желудок, и, конечно, возвращение лишних килограммов, от которых вы с таким трудом избавлялись.
Так как же худеть правильно, чтобы результат не заставил себя ждать и вы уже в первую неделю начали замечать эффект, но при этом не вредили своему организму? Венера Агишева советует руководствоваться известным изречением швейцарского ученого Парацельса: «Все есть лекарство, все есть яд, и лишь доза отличает лекарство от яда».
«Мы никогда не навредим организму, если будем кушать в меру, но проблема в том, что многие ее не знают. Когда человек может регулировать и контролировать свои приемы [пищи], правильно снижать вес без вреда для организма, а главное, не отказываться от любимых продуктов, то удерживать и контролировать вес уже становится автоматически легко», – уверяет Венера Агишева.
То, насколько интенсивно вы начнете сбрасывать вес, зависит от многих факторов. Один из них – ваш изначальный вес, а также то, как долго вы его набирали, говорит врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника» Наталья Антонова.
В противном случае, при более быстрой потере веса, связанной, как правило, с резким ограничением поступления энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов) происходит переход организма в режим «энергосбережения», снижение скорости обменных процессов, потеря мышечной ткани. Клинически это будет проявляться ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, снижением памяти, работоспособности, общего фона настроения, апатией, частыми простудными заболеваниями, а также прекращением дальнейшего снижения веса».
Перед тем как начинать худеть, врач советует определиться с мотивацией и понять, ради чего вы собираетесь изменить свой образ жизни, что вам это даст. Кроме того, шансов не бросить все на полпути будет больше, если вы будете худеть под присмотром специалиста.
«Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Первое время я рекомендую питаться раз в 3,5-4 часа маленькими порциями. Это сложно для работающих людей, но это позволяет предотвратить чувство голода и не сорваться на перекус. За этот период комок пищи только успеет перевариться, и вы уже снова что-то съедите. Организм войдет в режим систематического получения питания и не будет стараться спрятать лишнее в жировые депо (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях – прим. ред.)», – говорит специалист.
Также она советует есть больше овощей, зелени и продуктов с высоким содержанием белка. От фруктов, как и от сладкого, лучше отказаться – но только на начальном этапе вхождения в новый режим питания. Чуть позже вы сможете вернуть их в рацион, когда не будете испытывать такой сильной зависимости от сахаров. А вот кофе, к сожалению, лучше совсем исключить – или хотя бы минимизировать.
С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом. И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.
Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.
По словам Ершовой, лучший способ сбросить вес – постепенно снижать калорийность рациона, в идеале – на 300-500 калорий каждый день. При таком подходе можно похудеть до 4 кг за неделю, уверяет нутрициолог. Также она советует попробовать так называемый метод тарелки.
«В чем его суть: каждый прием пищи должен уместиться на тарелку диаметром 22 см (речь не идет о супах в этом случае). При этом 50% тарелки занимают овощи/фрукты, 25% тарелки – белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые) и еще 25% тарелки – медленные углеводы (крупы, такие как – бурый рис, гречка, полба, булгур и т.д.). При этом необходимо убрать перекусы и по максимуму сократить сладости. Никакого подсчета калорий, можно даже обойтись без физической нагрузки. При таком сбалансированном рационе вес будет снижаться. Тут опять-таки секрет в гипокалорийности, но вот чувства голода не будет за счет большого количества овощей и содержащейся в них клетчатки», – объясняет Ершова. При этом она советует не забывать пить побольше воды, но и не перебарщивать, поскольку избыточное потребление жидкости провоцирует отеки и перегружает мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.
Питайтесь вкусно и правильно, а главное – будьте здоровы!