Как заниматься спортом людям с малоподвижным образом жизни? Топ-5 упражнений

Регулярные физические упражнения – залог здоровья. Особенно спорт полезен тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни и редко подвергает организм нагрузкам. Эксперты по фитнесу рассказали Mir24.tv, какие упражнения помогут привести мышцы в тонус даже в ограниченном пространстве.

Разминка

Обязательный этап перед любыми физическими упражнениями – если неподготовленное тело сразу подвергнуть нагрузкам, это может привести к травмам, предупреждают эксперты «Спортмастер PRO» Александра Веселова и Виктор Саветников.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину нужно держать ровно. Сперва аккуратно разомните шею: медленно и без лишнего напора двигайте головой по кругу, сначала 20 повторов по часовой стрелке, затем против.

После этого разомните руки. Каждое упражнение также выполняется по 20 повторов. Вращения сперва делайте на уровне кистей, затем – локтей. После этого разомните плечи: если пространство позволяет, упражнение можно выполнять с вытянутыми руками, в ином случае стоит пальцами касаться плеч. Следом выполните по 20 вращений тазом – сначала по часовой, потом против часовой стрелки.

Для заключительного упражнения встаньте прямо и сведите ноги вместе. Затем каждую ногу поочередно поднимайте и подгибайте к груди так, чтобы колено было направлено вверх, а носок – вниз. Это упражнение помогает задействовать мышцы спины и привести в порядок осанку.

Выпады

Выпады удобно делать даже в проходе поезда или самолета, потому это упражнение идеально подходит для ограниченного пространства. С прямой осанкой опускайте корпус, садясь на одно колено и перенося вес на опорную ногу. Если пространство позволяет, можно делать выпады с шагами, продвигаясь вперед. Для увеличения нагрузки можно в каждую руку взять по бутылке воды объемом 0,5 или 1 литр.

Глубокие приседания

Приседания знакомы всем – это упражнение помогает привести в тонус мышцы спины (в особенности поясницы) и ягодицы. Присаживаться необходимо глубоко, руки нужно вытягивать вперед. Выходить из приседа следует с полностью прямой спиной, отталкиваясь от пяток. Пятки при этом нельзя отрывать от земли.

Ходьба

Правильная ходьба – то есть такая, которая выполняется с пятки на носок, с использованием всех точек стопы, маленькими шагами. Она помогает укрепить сердце и задействует все мышечные группы организма. Важно при этом следить за дыханием.

Наклоны

Наклоны – еще одно упражнение, которое отлично тренирует мышцы спины. Ноги располагаются на ширине плеч, руки заводятся за спину и крепко фиксируются в «замок». Сами наклоны выполняются вперед под углом 90 градусов (если так глубоко не получается, делаете до предела).

Такой комплекс упражнений помогает задействовать все группы мышц и привести их в тонус. По словам тренеров, упражнения можно выполнять даже в условиях ограниченного пространства, они помогают избавиться от напряжения, обеспечивают приток энергии и улучшают снабжение мышц кровью. Каждое упражнение (кроме разминки) выполняется в 4 подхода по 10 раз.