Полностью исключить, или Самые распространенные мифы о сахаре

Подавляющее большинство людей в наше время – сладкоежки, даже если им кажется, что они почти не едят сладкого. Ведь добавленный сахар содержится в огромном количестве продуктов, а иногда даже в тех, где его вообще сложно представить. О том, в каких продуктах больше всего сахара и чем его можно заменить без вреда для организма, читайте в нашем материале.

В каких продуктах содержится больше всего добавленного сахара?

• Соусы (например, томатный кетчуп) – 20–30 г сахара на 100 г
• Майонез – 10–15 г сахара  на 100 г
• Колбасы и сосиски – до 20 г сахара на 100 г
• Консервированные фрукты – 10–15 г сахара на 100 г
• Сладкие газировки – 10–15 г сахара на 100 мл
• Пакетированные нектары и морсы – 8–10 г сахара на 100 мл
• Фруктовые йогурты – 20–25 г сахара на 100 г
• Мюсли с фруктами – 30–40 г сахара на 100 г
• Каши быстрого приготовления – 15–17 г сахара на 100 г

Многие люди, пытающиеся похудеть или просто стремящиеся к здоровому образу жизни, задаются вопросом, сколько сахара нужно организму и стоит ли использовать сахарозаменители. Вокруг этой темы существует множество мифов. Нутрициологи и диетологи рассказали о них. 

Миф 1: Сахар вызывает ожирение

Существует мнение, что сахар – главный виновник ожирения. «Однако на самом деле ожирение связано с избытком калорий, а не только с потреблением сахара, – говорит нутрициолог Жанна Антонюк. – Исследования показывают, что важно общее количество потребляемых калорий. Если вы едите больше, чем тратите, вы будете набирать вес, независимо от источника калорий. Поэтому важно обращать внимание на качество питания».

Миф 2: Сахар нужен организму, поэтому сладкое должно быть в рационе.

«Организму действительно нужен глюкозный источник энергии, но это не значит, что вам нужен именно сахар, – говорит профессиональный пауэрлифтер Арсений Дудченко. – Глюкозу можно получить из сложных углеводов (каши, овощи). Уберите сладости, заменив их медленными углеводами, и уровень энергии станет стабильнее».

Однако  диетологи знают, что полный отказ от сладкого таит в себе другие опасности. «Это может привести к чувству лишения и срывам, – говорит Жанна Антонюк. – Умеренное потребление сахара в рамках сбалансированной диеты может помочь избежать переедания. Лучше сосредоточиться на уменьшении порций и выборе более здоровых источников сахара, таких как фрукты».

Миф 3: Фруктоза – полезная замена сахара

Фруктоза – это тип сахара, который содержится во фруктах и некоторых овощах. «Однако, когда мы говорим о фруктозе в качестве замены сахара, мы имеем в виду высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), который производится из кукурузы, – говорит эксперт в области естественного противодействия старению Вадим Яковенко. – Этот сироп содержит высокую концентрацию фруктозы, которая может быть вредной для нашего здоровья, особенно в больших количествах. Фруктоза метаболизируется в печени, и избыточное ее поступление может приводить к накоплению жира в печени, что, в свою очередь, увеличивает риск ожирения и других метаболических заболеваний».

Миф 4: Если фруктоза вредна, то содержащие ее фрукты – тоже

Это не так. «Фрукты содержат не только фруктозу, но и клетчатку, витамины, антиоксиданты, которые полезны для организма. Ешьте фрукты умеренно, не забывая про баланс рациона», – говорит Арсений Дудченко.

Кроме того, фруктоза в фруктах находится в меньших количествах, чем в HFCS. «В яблоках, например, фруктоза задерживается в жесткой клетчатке и частично доходит до кишечника, где кормит наш микробиот, то есть приносит пользу», – говорит Вадим Яковенко.

Миф 5: Сироп агавы полезнее, чем классический белый сахар

Сироп агавы – это популярная замена сахара, которая производится из агавы. Однако он содержит высокую концентрацию фруктозы, которая не полезна для нашего здоровья. Кроме того, сироп агавы часто производится с помощью химических процессов, которые могут нести риски для здоровья. Разницы между сахаром и сиропом агавы для похудения почти нет. 

Миф 6: Если сахар не указан в составе, то его в продукте нет

Сахар может скрываться под другими названиями: мальтодекстрин, декстроза, сироп глюкозы, сахароза, фруктоза, кукурузный сироп и другие, более сложные формы углеводов, такие как крахмал, которые в ЖКТ все равно будут разложены на более простые сахара. Даже продукт с пометкой «без добавления сахара» иногда не лишен его. «Зачастую достаточно прочитать полный состав продукта и обнаружить такие наименования, как глюкозный сироп, патока, меласса, инвертный сироп и так далее. Это тот же сахар, только под другим названием», – предупреждает нутрициолог Анастасия Сауленко.

Миф 7: Спорт нивелирует действие сахара.

До некоторой степени да, но не полностью. «Регулярные тренировки действительно способствуют увеличению емкости мышечного депо для глюкозы (в виде гликогена), – говорит нутрициолог Нелли Львович. – Плюс физическая нагрузка требует большего количества энергии, и расход глюкозы увеличивается. Однако и спортсмены при неумеренном потреблении глюкозы имеют риски метаболического синдрома, который включает в себя сразу несколько патологий: сахарный диабет, повышенное давление, ожирение и ишемическую болезнь сердца».

Миф 8. Сахарозаменители полезнее сахара

Сахарозаменители часто воспринимаются как более здоровая альтернатива, но они также имеют свои недостатки, отмечает нутрициолог Жанна Антонюк.

1. Влияние на метаболизм и аппетит. Некоторые исследования показывают, что сахарозаменители могут сбивать с толку метаболизм. Потребление сладких, но бессодержательных продуктов может увеличить аппетит, приводя к перееданию.
2. Проблемы с пищеварением. Некоторые сахарозаменители, такие как сорбитол, могут вызывать дискомфорт ЖКТ, включая вздутие живота и диарею. Это может нарушить баланс кишечной флоры и вызвать проблемы с пищеварением.
3. Зависимость от сладкого. Использование сахарозаменителей поддерживает тягу к сладкому. Даже заменяя обычный сахар, вы можете продолжать стремиться к другим сладостям, создавая порочный круг.

«Таким образом, важно помнить о возможных рисках, связанных с сахарозаменителями. Перед внесением изменений в рацион полезно проконсультироваться с врачом или диетологом», – подытожила нутрициолог.