Домашний фитнес: утренний суперкомплекс йоги

Утренний комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, включает в себя разминку и несколько основных асан йоги, которые не требуют йогической подготовки или супергибкости. Зато эффект от их регулярного выполнения впечатлит вас!

«Йога – 99% практики и 1% теории. Выполняй свою практику и все придет». Так говорил один из гуру йоги Шри Паттабхи Джойс. Можно не гнаться за сложностью или количеством асан, выбрав себе небольшую последовательность и практикуя ее регулярно. Результат будет лучше, чем, если бы вы занимались серьезной практикой, но беспорядочно.

Предлагаемый нами комплекс состоит из двух частей. Первая – это традиционная йоговская разминка, которую обычно делают по утрам, встречая восходящее солнце. Она так и называется – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу» в переводе с санскрита). Это набор поз, которые выполняются последовательно одна за другой в сочетании с дыханием и повторяются 4-5 раз.

Вторая часть – статические асаны (позы), которые удерживаются в течение времени, равного трем циклам дыхания. Одни цикл – это вдох-выдох. Дышим носом, равномерно и глубоко, стараясь заполнять воздухом живот (для этого его нужно на вдохе расслаблять, а в конце выдоха чуть поджимать внутрь).

Нужно помнить, что все движения выполняются в связке с дыханием. Например: руки поднять вверх на вдохе, опустить на выдохе. Еще одно пожелание: все движения делаем мягко и плавно, медленно, словно «перетекая» из одной асаны в другую. Не делаем резких движений, не насилуем себя, доходя в асане до точки легкого дискомфорта, в которой еще нет боли, но уже чувствуется работа тела.

Итак, приступаем к практике. Встаем в начало коврика прямо, руки опущены вниз, ступни прижаты к коврику, голова стремится вверх, как будто вас кто-то тянет за нее в небо. Все тело – как натянутая струна. Прикрыв глаза, уйдите на несколько секунд в ощущения тела и позвольте ему найти баланс. Как и гора, вы уверенно стоите на земле, и в то же время вытягиваетесь своей «вершиной» вверх. С этой асаны начинается «Сурья Намаскар», ею же и заканчивается. Причем, вернуться надо будет в то же место на коврике.

1. Тадасана (Поза горы)

2. Вдох: вытягиваем руки вверх

«Вырастаем», растягивая тело вдоль позвоночника.

3. Выдох: наклон вниз, Уттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Руки ставим рядом со стопами на пол или, если это пока сложно, упираемся или в бедра. Расслабляем область поясницы, позволяем ей вытянуться. Шея расслаблена, макушка тянется вниз.

4. Вдох: оторвать руки от пола, посмотреть вперед, подать плечи вниз

5. Выдох: «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Делаем два широких шага назад, опускаем голову и плечи вниз, переносим вес тела с ладоней на пятки. Можно слегка согнуть колени. Вытягиваем спину.

6. Вдох: планка

Тело вытягивается в линию, натягиваем пятки назад, а макушку – вперед. Таз не опускается и не поднимается, находясь на линии тела. Ладони должны стоять точно под плечевыми суставами. Шея расслаблена, макушкой тянемся вперед.

7. Выдох: Аштанга Намаскар (поза на 8 точках)

Сгибаем локти и опускаем колени на пол.

7а. Чтобы усилить работу рук, можно сразу после Аштанга Намаскар сделать Чатурангу Дандасану – позу на четырех точках

Поднимаем колени вверх и отрываем грудь от пола, удерживая тело, опираясь на руки и пальцы ног.

8. Вдох: Шалабхасана (поза саранчи)

Поднять бедра и вытянутые назад руки. Сжать ягодицы.

9. Выдох: «Собака мордой вниз»

10. Вдох: сделав два широких шага ногами к рукам, поднять голову и посмотреть вперед.

11. Выдох: Уттанасана

Складываемся пополам, как можно ближе приближаясь грудью к бедрам.

12. Вдох: вытянуть руки вверх, снова «вырастаем»

13. Выдох: возвращаемся в Тадасану, позу горы

Это один цикл последовательности «Сурья Намаскар». Его можно повторить 4-5 раз.

После него можно приступать ко второй части. Помним, что каждую асану удерживаем три цикла дыхания.

1. Планка

Держим упор на вытянутых руках, живот подтянут, пресс напряжен, не прижимаем плечи к ушам, расслабляем шею и вытягиваем макушку вперед. Тело – натянутая струна.

2. Планка с одной рукой

Опорную руку можно отставить чуть вперед.

3. Планка с упором на локтях

4. Боковая планка

Верхняя рука либо согнута, либо вытянута вверх. Нижний бок активно выталкиваем наверх. Мышцы пресса в тонусе. Макушка вперед.

5. Шалабхасана на боку

Тело держим в одной плоскости, верхнее бедро тянется вверх, рука вытянута, а ладонь, локоть и плечо оторваны от пола.

6. Шалабхасана – поза саранчи

Голову, руки и ноги поднимаем как можно выше, шея расслаблена.

7. Маджариасана (поза кошки)

Округляем спину и опускаем плечи и голову, представляя, что вас как будто подвесили, а центр спины вверх. Эта поза хорошо компенсирует предыдущую и снимает напряжение со спины.

8. Поза лодки без поднятия ног

Отклоняем спину назад, удерживая ее ровное положение, и удерживаем корпус мышцами пресса. Ноги также можно оторвать от земли.

9. Боковые скручивания

На вдохе находимся в центре, на выдохе – скручиваемся то в одну, то в другую сторону.

10. Дханурасана (перевернутая поза лука или полумост)

Поза, компенсирующая напряжение поясницы и пресса. Ставим пятки близко к ягодицам и выталкиваем таз как можно выше вверх. Грудь выталкиваем вверх, лопатки сводим вместе.

11. Шавасана (поза трупа)

Руки и ноги не касаются корпуса, тело свободно лежит на полу. С каждым вдохом расслабляем все его части – от центра к периферии, с каждым выдохом «отпускаем» тело, позволяя ему самостоятельно сделать выдох.

Шавасана – очень важная часть утренней практики, ей нужно посвятить хотя бы 5 минут. Старайтесь в ней не вовлекаться в мысли, просто наблюдая за ними и «отпуская» их. Планировать дела вы начнете, когда завершите практику, а сейчас позвольте себе немного понаслаждаться собственным существованием, осознать, что вы живете и дышите, почувствовать благодарность за это, и порадоваться новому дню.

Правила безопасности при выполнении этого комплекса:

- Заниматься йогой лучше на пустой желудок. Утром, поднявшись с постели, можно выпить до занятий чашку чая, какао или воды с лимоном и медом
- Практиковать лучше босиком, без носков, чтобы предотвратить скольжение по коврику
- Критические дни для женщин – противопоказания к перевернутым асанам (например, Сарвангасана) и напряжению мышц пресса

Благодарим магазин одежды для йоги и фитнеса FV Sport за предоставленную одежду для съемки.

Ольга Бобровская