«Эти эмоции провоцируют обжорство: как научиться не переедать?
Чрезмерное потребление пищи часто является реакцией организма на стресс или усталость. Если человек ест, когда не испытывает реального голода, то можно говорить о психогенном переедании. В этом случае переедают отнюдь не овощами и крупами, а жирной, богатой углеводами пищей, сладостями и фастфудом. Все это, чтобы заглушить сильные эмоции. Что делать, чтобы не переедать, рассказали корреспонденту «МИР 24» психологи и специалисты по питанию.
«Редко хочется стебель сельдерея или пучок рукколы, хочется сладкое, соленое, жареное. И в больших количествах. Люди едят по двум причинам: чтобы утолить голод, либо чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причем во втором случае мы чаще выбираем что-то сладкое или жирное. Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко: при настоящем голоде хочется есть в целом, а эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определенной еды, например, картошку фри. Есть такое понятие, как «ограниченная рациональность мозга». Он чаще всего предпочитает быстрый «кайф», – сказала психолог Екатерина Мубаракшина.
Однако ругать себя за переедание тоже не стоит, надо постараться с собой договориться. Например, если вам внезапно захотелось сладкого, лучше заняться спортом или отправиться на прогулку.
Эксперт отмечает, что, помимо стресса, есть еще три эмоции, которые провоцируют приступы обжорства.
«Кроме стресса, есть еще три эмоции, которые чаще всего заедают. Тревога, стыд и вина – это эмоции, которые провоцируют приступы обжорства. Что можно сделать с эмоциями, чтобы не заедать их? Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, все они – просто информация. Во-первых, надо принять эмоции как данность. Не пытайтесь делать вид, что неприятных эмоций не существует. Вы – живой человек. Во-вторых, надо отделить эмоции от себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, кто мы», – объяснила Мубаракшина.
В свою очередь, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению Мария Урбанович уверена, что быстрота реакции на насыщение обусловлена генетически.
Чтобы не переедать, необходимо добавлять в рацион белки и пищевые волокна – овощи и зелень, которые содержат мало калорий, но, взаимодействуя со стенками желудка, позволяют быстро насытиться меньшим количеством еды.
«Ешьте меньше майонеза, кетчупа, сахара, соли, так как потребление пищи с усиленным вкусом вызывает нейроадаптивные дофаминовые реакции, похожие на зависимость, и стимулирует развитие компульсивного переедания. Таким образом, ожирение и наркомания могут иметь общую гедонистическую поведенческую основу, влияющую на биологические процессы организма», – сказала Урбанович.
Кроме того, еду надо пережевывать тщательно, смотреть в тарелку, а не в смартфон или телевизор.
«После того как вы положили кусочек пищи в рот, положите приборы на стол или в тарелку – так каждый раз, пока блюдо не закончится. Перед тем как начать есть, порежьте еду на тоненькие слайсы, это поможет обмануть мозг. И, конечно же, надо ложиться спать вовремя – до 23:00, когда синтезируются гормоны насыщения и голода. Они позволяют лучше контролировать эмоциональное переедание», – заключила эксперт.