Питание осенью: врач напомнила список полезных продуктов в сезон простуд
Осенний рацион должен быть красочным и богатым на сезонные ягоды, фрукты и овощи. Какие же полезные продукты помогут бороться с простудой и поднимут настроение? В интервью MIR24.TV врач-терапевт, паразитолог, врач-диетолог, нутрициолог, сомнолог Анна Цуканова рассказала, как должна выглядеть идеальная тарелка для поддержания иммунитета.
Осень — пора вирусов, стрессов для школьников и их родителей, а также время депрессий. Организм испытывает повышенную нагрузку и потребность в питательных веществах, поэтому так важно питаться сбалансировано.
«Всегда напоминаю всем своим пациентам, что независимо от времени года рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Осенью белки необходимы для синтеза антител и иммунных клеток, полезные жиры — для клеточных мембран и гормонов, регулирующих стресс, а углеводы дают энергию для борьбы с инфекциями и преодоления стресса. Дефицит или избыток любого из этих макроэлементов может ослабить иммунитет и повысить восприимчивость к болезням и стрессу».
В качестве источников белка отлично подойдут мясо, птица, рыба, морепродукты, орехи и бобовые. Из жиров — оливковое, тыквенное, кунжутное, льняное масла. Углеводы преимущественно должны быть сложными — отдаем предпочтение цельным крупам (гречка, перловка, необработанный рис и другие).
Сахар лучше всего минимизировать, так как он только подогревает воспалительные процессы в организме, снижает стрессоустойчивость и создает благоприятную почву для размножения вирусов и бактерий.
Для качественной работы иммунной системы необходимы витамины (А, Д, Е, С, витамины группы В), минералы (цинк, селен, железо, магний), омега-3 жирные кислоты, пре- и пробиотики, а также другие минорные компоненты, такие как антиоксиданты, биофлавоноиды, полифенолы, кверцетин, ресвератрол, аллицин и другие.
Витамин С помогает укреплять иммунитет, стимулируя синтез лейкоцитов. Витамин А отвечает за здоровье слизистых оболочек ЖКТ и дыхательных путей. Витамин Д регулирует иммунный ответ, помогает бороться с инфекциями. Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий иммунные клетки от повреждений.
Витамины группы В поддерживают работу нервной системы, настроение, и также необходимы для нормальной активности иммунитета. Цинк и селен также необходимы на поддержания иммунной системы. Магний — главный антистресс элемент, улучшает качество сна.
Железо поддерживает иммунитет и общий уровень энергии в организме. Омега-3 необходима для нормальной работы всех клеток организма, помогает бороться с воспалительными реакциями.
«В связи с этим осенний рацион обязательно должен быть красочным и богатым на сезонные ягоды, фрукты и овощи. Советую всем обратить свое внимание на следующие продукты: тыква, морковь, свекла, лук, чеснок, клюква, калина, виноград, яблоки. Лук, чеснок и разнообразная зелень (укроп, петрушка, кинза) обязательно должны быть в вашем меню из-за большого содержания фитонцидов, которые помогают бороться с различными вирусами и быстрее выздоравливать. Квашеная капуста — отличный источник пре- и пробиотиков, а также витамина С. Молочнокислые продукты без добавленного сахара также подойдут в качестве пробиотиков — кефир, йогурт, ряженка», — напоминает Анна Цуканова.
Идеальная тарелка для поддержания иммунитета и защиты от стресса выглядеть должна так: обязательно какой-то белок ¼ тарелки; вязкая каша на воде; овощной салат или просто овощная нарезка с добавлением нерафинированного растительного масла (если вы не делаете салат, то масло можно добавить в кашу); фрукты или ягоды.
Это база, которую вы можете менять под себя в зависимости от вкусовых предпочтений. Ягоды (например, клюкву или бруснику) можно добавлять в салаты и каши — они помогут обогатить рацион витаминами и антиоксидантами, а также разнообразить вкус одного и того же блюда.
«И обязательно помним про водный режим, т.к. вода необходима для всех обменных процессов в организме, включая работу иммунных клеток. Желательно, чтобы вода была подогретая. Травяные чаи (чабрец, липа, иван-чай, ромашка) помогают поддерживать иммунитет за счет противовоспалительного, антисептического, успокаивающего и общеукрепляющего эффекта, защищая организм от вредного воздействия патогенных микроорганизмов», — пояснила в конце разговора врач.