Сегодня управление стрессом – это не дань трендам, а необходимость. «Мир нестабилен, скорости растут, а ожидания к человеку – внутренние и внешние – часто выходят за пределы имеющегося у него ресурса. И вопрос уже не в том, как избежать стресса (сейчас это просто невозможно), а в том, как пройти через него, сохранив себя и свою целостность», – говорит психолог Анна Хыдырова. Как развить навык управления стрессом, рассказали в интервью MIR24.TV психологи и коучи.
На телеканале «МИР» стартует программа «Понять. Простить». Это уникальный проект, который позволяет разобраться в себе и распутать клубок проблем, которые кажутся неразрашимыми.
Смотрите телешоу «Понять. Простить» начиная с 8 сентября по будням в 12:30 на телеканале «МИР»
Что такое стресс и надо ли с ним бороться
Чтобы разобраться как управлять стрессом, давайте для начала определимся, что является стрессом.
«В переводе с английского языка stress «нагрузка, состояние повышенного напряжения» Можно сказать, что стресс – это момент, когда организм не успел перестроиться, не смог адаптироваться к переменам. Но если вы умеете отслеживать, что конкретно вас заставляет напрягаться, то считайте, что вы наполовину себе уже помогли».
Всегда есть то, что на нас влияет. Но если мы учимся смотреть «врагу в глаза», он перестает быть для нас страшным. Распознать стрессовую ситуацию довольно просто. Тело всегда будет реагировать определенным набором рефлексов. Например, учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, кроме того, путаются мысли, человек не может сосредоточиться.
«В современном мире всем необходим навык осознанного обращения со своими реакциями, умение выдерживать интенсивные эмоции, замечать внутренние перегрузки и поддерживать себя до того, как наступит срыв, апатия или паническая атака».
По словам специалиста, нужна способность регулировать свое состояние, а не подавлять его. Когда человек учится распознавать свои границы и сигналы тела, он перестает действовать на автомате и начинает выбирать, как реагировать, как подстраиваться, быть гибким. «Но настоящая выдержка не в том, чтобы игнорировать стресс, а в том, чтобы быть с ним в контакте, – говорит Анна Хыдырова. – Сначала признать: «я тревожусь», «я злюсь», «я перегружен». Потом поддержать себя, а уже затем выбирать действие. Навык выдержки развивается не силой воли, а вниманием к себе. Не «я справляюсь любой ценой», а «я умею замечать, что мне трудно, и знаю, как себя поддержать».
«Управление стрессом – это умение быть устойчивым, когда все вокруг летит в тартарары. Я как тренер и психолог не раз видел: одни и те же ситуации могут кого-то сломать, а кого-то – закалить. В чем разница? Не в количестве успокоительных. А в навыках. Управление стрессом – это навык. И это хорошая новость! Ведь значит, его можно развить».
Как натренировать выдержку: пять практических шагов
Советами, как научиться брать свою психику под контроль, делится Сергей Былинкин.
Дыхание – ваш аварийный тормоз. Стресс сжимает тело и учащает дыхание. В ответ – делайте наоборот: вдох – на 4 счета, выдох – на 6. Несколько таких циклов – и мозг получает сигнал: «опасности нет».
Стоп-слово в голове. Прямо во время накала эмоций говорите себе: «Стоп». Можете придумать себе другое слово, ваше собственное. Главное – чтобы вы после него обязательно могли взять паузу и не наломать дров. После стоп-слова нужно медленно сосчитать до 10 для снижения уровня негативных эмоций.
Тело как маркер. Заметьте, где в теле живет ваш стресс. Сжатые кулаки? Напряженные плечи? Стиснутая челюсть? Тяжесть в животе? Когда вы замечаете телесные сигналы – у вас появляется шанс управлять реакцией, а не быть в ней.
Письмо-разгрузка. Каждый вечер – всего 5 минут – пишите все, что напрягло. Не фильтруя, не анализируя. Просто разгружайтесь. Написать – и забыть. Так вы не носите с собой напряжение дня, а освобождаете «оперативку».
Принцип трех кругов. Разделяйте события на то, что зависит от вас, то, на что вы можете повлиять, и то, что вообще не в вашей зоне контроля. Учитесь отпускать последнее. Это не слабость, это зрелость. Почему это важно?
«Потому что стресс сам по себе – не зло, – говорит психолог. – Он помогает мобилизоваться, он встроен в природу. Но хронический, неконтролируемый стресс – это прямая дорога к выгоранию, проблемам с телом, с близкими, с мотивацией. И, что самое страшное – к потере себя. Когда ты уже не понимаешь, ты ли это бежишь, кричишь, обвиняешь, срываешься».
Что помогает устойчивости на длинной дистанции?
Об этом рассказала психолог, автор курсов Юлия Непомнящая
Начните заниматься спортом. Или хотя бы регулярными физическими упражнениями (прогулки, танцы, плавание). Это способствует выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих уровень стресса.
Учитесь распознавать свои эмоции. Изучайте эмоциональный интеллект, Ведите дневник своих эмоций, который поможет отслеживать свои чувства и реакции на стрессовые ситуации.
Не стесняйтесь говорить «нет»: научитесь устанавливать свои личные границы, чтобы избежать нервного напряжения и перегрузки.
Общайтесь с друзьями и близкими людьми. Общение помогает снизить уровень стресса. Не бойтесь делиться своими переживаниями.
Просчитывайте сценарии, которые могут вызвать стресс, и заранее обдумывайте, как будете вести себя, если это произойдет.
Устанавливайте достижимые цели и работайте над ними постепенно. Это поможет развить уверенность в себе.
Уделяйте время своим увлечениям, хобби и отдыху. Все это хорошо помогает восстановить свои силы и улучшить общее состояние своего психологического здоровья.
Практикуйте регулярные ритуалы. Маленькие действия, которые повторяются изо дня в день и создают внутреннюю опору.
«Это может быть: дыхательная гимнастика, чашка чая с маслом лимона, прогулка, вечернее «заземление» или сеанс ароматерапии. Это якоря. Они внутренне собирают, структурируют, возвращают к себе», – говорит Анна Хыдырова.
«И главное, помните: стресс будет всегда. Но вы можете научиться быть внутри него – и не терять себя, – говорит Сергей Былинкин. – Это не быстрый путь, но он стоит того. Потому что спокойствие необходимо вам не «где-то потом», а прямо сейчас. И да: вы можете научиться выдержке. Так же, как учатся водить автомобиль, выступать или планировать. Это практика, и она работает».