Психологи объяснили, как сформулировать достижимую цель

Хотите заменить привычку лежать на диване перед ТВ физическими упражнениями? Фраза «Я хочу начать бегать» может сработать лучше, чем «Я так хочу бросить смотреть телевизор», уверяют ученые.

То, как мы формулируем наши намерения – на грядущую неделю или целый год, может помочь нам в том, как легко и часто мы будем придерживаться новой привычки, пишет журнал PLOS One.

Сформулируйте намерение в позитивном ключе, в этом формате оно сработает лучше, чем формулирование цели через отказ от плохой привычки или избегание чего-то (жирной пищи или газировки).

Исследователи из Стокгольмского университета и Линчепингского университета в Швеции проанализировали решения, принятые 1066 людьми. Команда разделила участников на три группы – тех, кто не получал никакой поддержки; тех, кто получал ограниченную поддержку; тех, кто получал расширенную поддержку. В течение года их проверяли каждый месяц, чтобы увидеть, насколько хорошо испытуемые оставались верными своим намерениям.

Через год 59% тех, кто сформулировал свое решение как цель в формате «я буду больше бегать», сохранили свою привычку, в то время, как только 47% участников сохранили верность собственному обещанию, которое сформулировали в формате избегания – «я не буду есть шоколад», например.

Позитивная формулировка цели может быть полезной, но она не должна быть вашим главным фокусом внимания, когда вы начинаете планировать свои намерения на январь нового года или на весь год, уверяет Джон Норкросс, профессор психологии в Университете Скрэнтона и автор книги «Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек» (5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions).

Он предупредил, что, хотя исследование Стокгольмского университета не установило четкой связи между социальной поддержкой и соблюдением новогодних решений, объем литературы показывает, что поддержка единомышленников является основным фактором, который может обеспечить успешное изменение поведения.

Норкросс уверен, что социальная поддержка помогает в изменении поведения, включая принятие решений. Разница не только в количестве, но и в качестве. По его мнению полезным может стать публичное декларирование, в том числе через соцсети.

В отличие от обещания самому себе отказаться от пиццы перед сном или начать практиковать контрастный душ по утрам, публичное заявление и опасения перед публичным осуждением поможет удержаться от соблазна все бросить.

Норкросс также посоветовал ставить реалистичные, достижимые цели и создавать конкретный план действий. В одном шестимесячном исследовании, отслеживающем сотни одинаково мотивированных к изменению своих привычек людей, он и его коллеги обнаружили, что 42% тех, у кого были планы действий, изменили свое поведение, и только 4% тех, у кого не было плана действий, смогли соблюсти намерения по внедрению новых привычек в жизнь.

Накануне праздников психологи рассказали, как правильно загадать желание на Новый год.