Психологи рассказали, как распознать сезонную депрессию и справиться с ней

Вейл Райт, старший директор управления инноваций и практики здравоохранения Американской психологической ассоциации, заявил, что сезонное аффективное расстройство (САР) – это тип глубокой депрессии. Что делает САР уникальным, так это время – расстройство имеет отчетливое сезонное начало, как правило, зимой, и спонтанную ремиссию симптомов.

Классические симптомы депрессии: грусть, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, отсутствие интереса к деятельности, повышенная сонливость и аппетит. При этом за окном не обязательно должно быть холодно и снежно, люди могут испытать симптомы САР в солнечном климате, таком как во Флориде или Южной Калифорнии.

Майкл Терман, профессор клинической психологии Колумбийского университета и основатель Центра экологической терапии, сказал, что зимой страдающие САР обычно набирают вес и чувствуют себя вялыми. Но чтобы поставить диагноз, нужно иметь не менее пяти из девяти клинических симптомов в течение как минимум двух недель, сказал Пол Десан, доцент психиатрии в Йельской медицинской школе. Если симптомов мало, это может быть субсиндромальный САР – более мягкий вариант, который обычно зовут «зимней хандрой».

Многие формы депрессии, по словам доктора Райт, корректируются с изменением режима сна, диеты, физических упражнений и социального взаимодействия. Например, даже если вы хотите лечь спать поздно, установите будильник на ранний подъем, чтобы каждый день наслаждаться утренним солнцем. Оно помогает при симптомах САР.

А доктор Эткин предлагает соблюдать элементарную гигиену сна, например избегать экранов гаджетов (и любого искусственного освещения), регулярно засыпать в одно время, минимум кофеина или алкоголя, которые могут повлиять на качество отдыха и способность пробуждаться активными.

Еще важен свет – он активирует телесный сигнал, который сообщает вашим клеткам, какое сейчас время суток. Утренний свет вызывает всплеск кортизола, давая вам энергию. Время этого первоначального всплеска определяет, когда ваш мозг выделяет мелатонин, гормон, который заставляет вас зевать и расслабляться перед сном. Зимой люди часто получают меньше света утром и слишком много искусственного света ночью, что сбивает сигналы, влияя на сон и настроение.

Также психологи советуют избегать чрезмерной озабоченности здоровьем и информацией по теме. Если вы в тревоге и постоянно хочется искать медицинскую информацию в Интернете, ученые советуют занять руки и ум такими видами деятельности, как раскраска, вязание или чтение.

Кроме того, важно то, как вы думаете о своем здоровье в целом. Если вам характерна тревожность и ипохондрия, вы можете сломать эти модели мышления с помощью когнитивного рефрейминга: подвергая сомнению свои тревожные мысли и пытаясь создать более реалистичную оценку своего здоровья. Чтобы сделать это, возьмите конкретную мысль (например, «я страшно устал на этой неделе, поэтому я, должно быть, болею») и подумайте о других способах взглянуть на ситуацию («я много работал и экономил на сне, поэтому я вымотан»).

Если самостоятельно справиться не получается, врачи рекомендуют проконсультироваться со специалистом.

«Просто очень плохо»: как решиться на поход к психологу и почему это действительно важно? Поход к психологу – это всегда дорого? Как найти хорошего специалиста и что делать с подростковой депрессией? В этом материале мы собрали ответы на главные вопросы о психологической помощи.