Правильный завтрак – ключ к продуктивному дню после ночного сна. Утренний прием пищи помогает организму «проснуться», стабилизирует уровень сахара в крови и активизирует работу головного мозга. Об этом рассказала врач-терапевт, эндокринолог Дарья Пронина.
По словам эксперта, идеальный завтрак должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Ориентироваться можно на принцип «гарвардской тарелки», который позволяет обеспечить длительное чувство сытости и заряд энергии. Для этого тарелку диаметром 22-23 см мысленно разделяют на четыре части: половину занимают овощи, фрукты или ягоды (клетчатка), четверть – белковые продукты (яйца, творог, греческий йогурт), и еще четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб). Для повышения питательной ценности в завтрак можно добавить полезные жиры, например, небольшую порцию орехов или кусочек авокадо.
Врач предостерегает от употребления на завтрак продуктов, богатых «быстрыми углеводами», таких как сладкий кофе с выпечкой. Несмотря на кратковременный прилив энергии, они быстро приводят к чувству усталости и упадку сил.
Эксперт также пояснила, почему у некоторых людей утром отсутствует аппетит. В норме, сразу после пробуждения, в организме повышается уровень кортизола – «гормона пробуждения». Он стимулирует выброс глюкозы из печени, создавая ощущение сытости. В то же время «гормон голода» – грелин находится в «спящем» состоянии и начинает активизироваться, когда запасы глюкозы истощаются.
Отсутствие желания есть по утрам может быть связано с индивидуальными особенностями организма, например, с пиком работоспособности во второй половине дня или слишком обильным ужином накануне.
Не стоит заставлять себя завтракать, если этого не хочется. Лучше выпить стакан воды, сделать легкую зарядку и подождать, пока организм сам не подаст сигнал. Принимать пищу стоит только тогда, когда появляется желание поесть. Пропуск завтрака вполне допустим.
Кроме того, важно учитывать свой хронотип при планировании времени первого приема пищи. «Жаворонки» могут позавтракать до 8 утра, в то время как «совы» едят в течение одного-двух часов после пробуждения. Для здоровья полезно придерживаться одного и того же времени приема пищи каждый день. Оптимальным специалист считает распределение приемов пищи в течение дня три-четыре раза с интервалами в три-пять часов, пишет RT.
Ранее эксперты назвали самые вредные продукты для завтрака. Это блюда, содержащие большое количество сахара: соки, нектары, сладкие йогурты, каши быстрого приготовления. Жирная пища, такая как бутерброды со сливочным маслом и сыром, опасна для поджелудочной. Выпечка лишена клетчатки, поэтому ею также не стоит увлекаться. Свежие фрукты натощак повреждают слизистую.