Этим летом на территории европейской части России стоит очень жаркая погода. Те, кто регулярно занимается спортом, знают, что в жару совсем не обязательно отказываться от тренировок, но подходить к ним нужно с умом. О том, что нужно изменить в системе физических нагрузок, чтобы они не повредили здоровью, рассказали в интервью Mir24.tv врачи и тренеры.
«Здоровым людям прерывать тренировки в жару не стоит, – говорит терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор 24» Екатерина Есакова. – Временно воздержаться рекомендуется тем, у кого скачет давление на фоне таких температур, имеется аритмия, онкология, некоторые кожные заболевания, обострение хронических болезней или есть недомогание из-за недавно перенесенного ОРВИ. При наличии желчнокаменной болезни, хронических заболеваниях почек и суставов лучше отказаться от прыжков, волейбола, баскетбола, упражнений на степпере».
Отличный вид тренировок в знойную погоду, по словам врача, – это йога и плавание. Но в любом случае неподготовленным людям следует проявлять осторожность.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Важно помнить несколько правил:
- Лучше проводить тренировки ранним утром или в вечерние часы, если нет такой возможности – выбирать кондиционированный зал или места в тени, где температура не такая высокая.
- Соблюдайте питьевой режим – во время тренировки мы теряем большое количество жидкости. Чтобы избежать обезвоживанию и теплового удара, пейте воду до, во время и после физических нагрузок.
- Справиться с жарой поможет правильно подобранная одежда – выбирайте светлые ткани свободного кроя, предпочтительно из спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Лучше отказаться от хлопковых футболок: они хорошо впитывают влагу, но очень долго ее испаряют и в процессе тренировки становятся тяжелее. Чем больше поверхности тела открыто, тем ему легче охлаждаться в жару. На лоб повяжите тканевую повязку, она будет впитывать капельки пота.
- Не забудьте про солнцезащитные крема, чтобы избежать ожогов. Лучше использовать профессиональную фотозащиту SPF 50+ с минеральным фильтром. Наносить ее нужно за 20 минут до выхода на улицу.
- В жаркое время идет двойная нагрузка на организм и тренировки даются нам сложнее. Уменьшите интенсивность или сократите количество подходов. Избегайте интервальных высокоинтенсивных нагрузок, когда пульс разгоняется до 85% от максимума. Лучше снизить темп. Прислушивайтесь к сигналам своего организма, чтобы тренироваться без риска для здоровья.
По словам эксперта, тепловое истощение бывает вследствие чрезмерной потери воды во время жары, из-за повышенного потоотделения и общей потери жидкости и солей в экстремальных условиях. Основные симптомы истощения – бледность и сухость кожных покровов; падение давления, головная боль, сонливость, спутанность сознания, апатия.
«Существует несколько форм тепловыделения спортсменом: кондукция (когда спортсмен кладет мокрое холодное полотенце на шею), конвекция (когда тепло сдувает потоком прохладного воздуха) и испарение жидкости, когда спортсмен потеет, – говорит врач. – Есть данные, что футболисты, например, в жаркую погоду могут терять от 2 до 4 литров жидкости за одну интенсивную тренировку. Необходимо учитывать, что часть защитной экипировки может задерживать теплоотведение, как например, шлем, экзо-скелет, наколенники».
В среднем легкоатлет при беге в жаркую погоду теряет 1,75 литров жидкости в час, футбольный игрок на поле теряет 1.25 л/час, а баскетболист в закрытом зале теряет 1,6 л/час. Исходя из этих показателей, стоит восполнять четверть всех потерь жидкости.
Не стоит забывать, что углеводы и соли влияют на усвоение жидкости, задерживая ее в тканях. Потери лучше компенсировать спортивными напитками во время занятий спортом в жару.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Как пить жидкость на тренировке?
Начинайте пить жидкость за полчаса до ее начала. Лучше, если это будет углеводно-электролитный коктейль. Далее по 120-140 мл каждые 15 минут. Если вы употребляете углеводы отдельно при длительной тренировке, то их должно быть примерно 20-60 г на каждый час физической активности.
Что делать, если вы перегрелись?
Самое главное – переместиться в прохладное место, создать дополнительный источник охлаждения – прохладные полотенца на шею, голову и проекции магистральных сосудов (подмышечные впадины, тазобедренные суставы, паховая область). Нельзя погружаться в холодную воду, это чревато спазмом мелких сосудов и даже остановкой сердца. Голова пострадавшего должна быть выше туловища и она должна охлаждаться в первую очередь. Температуру тела надо понижать постепенно, пить маленькими глотками.
Правила безопасности для юных спортсменов
Занятия в жару особенно сложны для детского организма, а ведь юные спортсмены уезжают летом на сборы и в спортивные лагеря, где активно тренируются. «Я советую следовать нескольким правилам, – говорит основатель и главный тренер футбольной школы «Голеадор» Виталий Цвек. – Вот эти правила».
- Если температура превышает 30°, то детям лучше вообще воздержаться от занятий. Следует также поменять время тренировок. Заниматься лучше утром и вечером: до 11:00 или после 17:00, когда ультрафиолет не так активен.
- Сократить время тренировок до 50 – 60 минут.
- Желательно исключить максимальные и субмаксимальные нагрузки. Это упражнения, где пульс выше 170-180. Максимальная нагрузка рассчитывается по формуле 220 минус возраст спортсмена. Если ребенку, например, 10 лет, то для него максимальная нагрузка – это работа в диапазоне пульса 190-210, а субмаксимальная – в диапазоне 170-190 ударов.
- В целом необходимо изменить плотность и интенсивность тренировок, они должны быть ниже, с частыми паузами для питья воды. Обязательно заниматься в головном уборе и иметь достаточный запас воды на время занятий.