«Драконов нет, потому что я машу палкой»: как избавиться от панических атак и почему мы боимся страха?
Внезапный и невероятно мощный приступ страха, а точнее сказать – животного ужаса, когда кажется, что земля вот-вот уйдет из-под ног, сердце остановится и ты просто сойдешь с ума, а то и вовсе – умрешь. Это жуткое чувство знакомо далеко не всем, но в последние годы к психологам и психотерапевтам обращается все больше людей с подобными жалобами. Такие приступы сильной тревоги и страха называются паническими атаками (сокращенно ПА). Они могут возникать буквально на пустом месте и в самой обычной обстановке – в лифте, в офисе, в метро. И чем меньше видимых причин у этих приступов, тем больше они нас пугают. Тем более что зачастую от ПА страдают совершенно здоровые люди, не имеющие серьезных психических расстройств.
Что же такое панические атаки и почему они возникают? Могут ли ПА нанести серьезный вред здоровью и можно ли избавиться от них, не прибегая к помощи психиатра? И, наконец, стоит ли считать себя «ненормальным», если вы столкнулись с необъяснимыми приливами ужаса? Mir24.tv поговорил с психологами и врачами и узнал все, что важно знать о панических атаках.
Что такое паническая атака?
Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:
«Паническая атака – это сильный эпизод тревоги, который обязательно сопровождается физиологическими симптомами и воспринимается как приступ, связанный с нарушениями физического здоровья. Панические атаки могут быть внезапными или спровоцированными. После внезапной панической атаки у человека может развиться страх ее повторения, а также страх определенных мест или ситуаций, которые ассоциативно связаны с перенесенной панической атакой, например, метро или замкнутых пространств.
Что человек ощущает во время приступа ПА?
Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:
«Паническая атака сопровождается такими вегетативными реакциями, как учащенное сердцебиение, дрожь в теле, онемение конечностей, боли или дискомфорт в левой половине грудной клетки, бессонница, тошнота, чувство нехватки воздуха, затрудненное дыхание, спутанность мыслей, страх смерти. Дополнительно могут возникать следующие симптомы: ощущение кома в горле, нарушение зрения, слуха, повышение цифр артериального давления, расстройство стула».
Паническая атака воспринимается человеком как приступ, связанный с физическим здоровьем, например, инфаркт, прединфарктное или прединсультное состояние. Помимо страха смерти, может возникать страх потери контроля, страх сумасшествия, дереализация (состояние, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный, лишенный своих красок и при котором могут происходить нарушения памяти).
«Длительность панической атаки обычно составляет от одной до двадцати минут, реже до получаса-сорока минут, – говорит психолог Ирина Пермякова. – В среднем паническая атака длится около десяти минут. Однако сильное ощущение тревоги после может сохраняться около часа.
Кто наиболее подвержен паническим атакам?
Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:
«Панические атаки чаще всего возникают на фоне затяжного или интенсивного стрессового состояния. Часто панические атаки могут появляться в ситуациях, в которых человек чувствует, что не справляется со своей жизнью и теряет контроль над ней. В ряде случаев паническая атака может возникнуть на фоне приема алкоголя или наркотических веществ, тяжелой физической нагрузки, гормональных изменений, в том числе связанных с менструальным циклом».
Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:
«Зачастую ПА подвержены пациенты, которые длительно посещают врачей различных специальностей и могут иметь диагнозы НЦД (нейроциркуляторная дистония), ВСД (вегетососудистая дистония), кардионевроз, симпатоадреналовый криз.
Эти люди, как правило, имеют низкую самооценку, часто мучаются мыслями о том, как они выглядят со стороны и что о них думают окружающие, что значительно ухудшает качество жизни. Находясь в привычной обстановке, они расслабляются, не замечая своего волнения, но стоит только выйти за пределы зоны комфорта, как человек, страдающий этим расстройством, пытается удержать ситуацию под контролем и изо всех сил сдерживает тревогу, тем самым еще более провоцирует новую паническую атаку».
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:
Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:
«Панические атаки иногда возникают в специфических ситуациях, например, у некоторых людей в метро, на площадях, в толпе, в лифте, в аппарате МРТ, в самолете. А иногда они возникают абсолютно беспричинно и внезапно – даже во сне, могут быть ночные пробуждения. У кого-то ПА могут возникать на фоне изменений физического самочувствия, например, у людей, чувствительных к телесным ощущениям (легкое головокружение, сердцебиение, недомогание, слабость), они могут быть провокаторами, которые толкают на раскручивание тревоги, и эта тревога может закончиться панической атакой».
Как отличить ПА от обычной тревоги?
Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский учит нас разделять панические и так называемые «тревожные атаки». Вот как он их описывает:
«Под словосочетанием «тревожная атака» мы понимаем значительное и довольно резкое усиление страха, связанное с конкретным событием. Предстоящий экзамен, разговор с начальником, публичное выступление – от подобных предстоящих событий мы испытываем волнение и страх. По условной шкале от 0 до 10 тревожная атака займет позицию 8-9. Этот страх мы можем контролировать, не подчиняясь ему. Мы просто его переживаем, высказываем, но не бежим в ужасе, спасаясь. При этом могут быть вегетативные проявления: учащение сердцебиения, дыхания, потливости, тошноты, но тоже выраженные умеренно.
При тревожной атаке могут быть любые мысли, вызывающие в данный момент тревогу. При панической – только три перечисленные группы. По силе вегетативных проявлений паническая атака проявляется по-разному: внезапный понос, непроизвольное мочеиспускание, рвота, сильные скручивающие боли в плечах, животе, сильное головокружение, темнота в глазах и головокружение, сильное сердцебиение, нехватка воздуха и одышка.
Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:
«У пациентов с паническими атаками часто наблюдается так называемое охранительное поведение. «Страдающий ПА убежден, что, если он не будет что-то делать, он умрет или сойдет с ума, однако именно охранительное поведение запускает круг панических атак.
Из-за чего возникают панические атаки?
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина выделяет пять основных теорий возникновения панических атак:
- генетическая предрасположенность – каждый пятый, страдающий недугом, имеет родственника с тем же диагнозом;
- катехоламиновая – выброс огромного количества биологически активного вещества, вырабатываемого надпочечниками, в кровь и мозг;
- психоаналитическая – внутриличностный конфликт приводит к возникновению тревоги;
- когнитивная – неверная интерпретация состояния здоровья приводит к стрессу;
- поведенческая – реакция на негативное событие закрепилась на уровне условного рефлекса.
«Я склоняюсь к теории, поддерживаемой Фрейдом, – психоаналитической, и считаю, что у пациента есть неразрешенные конфликты, которые в силу затяжного характера и отсутствия поддержки приводят к соответствующей реакции организма. Мои клиенты рассказывают, что посещали врачей всех мыслимых специализаций, но все было безрезультатно, так как панические атаки сложно поддаются диагностике. Часто сопряженные с этим заболеванием депрессия (в 70% случаев), фобии, стресс и угнетенные состояния, такие как реакция на буллинг, помогают отнести симптомы к нервному расстройству и обратиться к нужному специалисту. Тогда пациенту назначают медикаментозное лечение и выбирают антидепрессанты или успокоительные. Но и они действуют только на период применения. Так как изначальную причину панических атак не устранили, то все возвращается в прежнее состояние».
Нужно ли при ПА обращаться к специалисту?
Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:
«Да, обязательно. Как минимум к компетентному специалисту, который работает с расстройствами, не просто к психологам и коучам. В крайнем случае подойдет клинический психолог, который проходил обучение по работе с клиническими расстройствами – можно хотя бы к нему обратиться. Он не может назначать лекарства, но он может хотя бы оценить степень тяжести ситуации, посоветовать, нужно ли обратиться к психиатру. Если есть возможность, лучше сразу идти к психиатру, который даст оценку ситуации. Лучше, чтобы это был специалист, который понимает методы и лекарственной, и психотерапии».
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:
«В любом случае, с применением лекарственных средств и без них все специалисты склоняются к тому, что психотерапия нужна всегда. Помогая найти причину такой деструктивной реакции психики, работа над образом мыслей и установок позволяет навсегда забыть о приступах и даже снизить риски появления любых других расстройств.
Психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт Ирина Пермякова:
«Важно обратиться к психотерапевту, если вы чувствуете сильную фоновую тревогу или страх, нарушающие привычный образ жизни, если случаются повторяющиеся панические атаки. Не стоит заниматься самодиагностикой, большей заботой о себе будет обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру, которые определят, есть ли паническое расстройство, при необходимости назначат фармакотерапию. Однако и при длительной фоновой тревоге, и при паническом или тревожном расстройстве очень важна также психотерапия».
Можно ли самому справиться с паническими атаками?
Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:
«Справиться с панической атакой без лекарств возможно, но это требует уже достаточного уровня осознанности, понимания, что такое паническая атака, какие ощущения возникают в рамках тревоги, как их правильно интерпретировать. Человеку проще справится с панической атакой, когда у него уже развиты навыки самопомощи, он умеет расслабляться, успокаиваться, используя разные дыхательные или медитативные практики, практики управлением внимания, плюс уверенность при приходе панических атак. Мы стремимся ее развить, занимаясь специальной психотерапией».
Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:
Как психотерапия помогает победить ПА?
Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:
«Методы оказания помощи на сегодняшний день уже очень продвинутые, отработанные на многих миллионах пациентов. Первым выходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая уже прошла колоссальное количество исследований (клинических, сравнений с препаратами), разные протоколы проверялись и отрабатывались в клиниках по всему миру, поэтому эта методика зарекомендовала себя. Однако я бы не отбрасывал лекарства, потому что не всегда терапия – это полная альтернатива. В каких-то легких случаях достаточно психотерапии, в каких-то более сложных важно использовать комплексный подход, где лекарственная терапия нужна. Но это должен оценивать врач.
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:
«Среди психотерапевтических методов специалисты используют также и гипноз. Именно он, с моей точки зрения, помогает однозначно. Ведь во время классического психотерапевтического сеанса у терапевта исход лечения во многом зависит от способности и готовности пациента изменить свои убеждения и паттерны, что и приводит к росту внутреннего потенциала и силы личности противостоять множеству жизненных ситуаций, опираясь только на себя и свою уверенность. Такое не всегда получается именно из-за особой склонности мозга к критическому отношению ко всему новому и внешнему.
Для лечения панических атак гипнотерапия строго регламентирована, один процесс идет точно за другим с соблюдением всех необходимых временных промежутков для отдыха, осознания, принятия и присвоения новой модели поведения. Мы используем разговорный гипноз, где создаем безопасное пространство для клиента, расширяя его мировосприятие, мы также расширяем его зону комфорта, где атак больше не бывает. Чем больше клиент называет таких мест, тем меньше у приступов шансов на повторение».
Способы борьбы с ПА, доступные каждому
Михаил Валуйский, врач-психиатр, психотерапевт:
«Нужно применять только самые простые физиологические методы снятия тревоги: релаксация по Джейкобсону, практики осознанности, умывание лица холодной водой и проч. Также важно проводить то, что называется экспозициями.
Также бывает полезно написать то, что называется копинг-картой. Поскольку мозг занят постоянной генерацией мыслей о смерти, нужно написать эти убеждения заранее. Карточка – а на ней жирным четким шрифтом написано: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Такое уже было и никак мне не навредило». На каждую тревогу нужно отрабатывать свою копинг-стратегию».
Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:
«Лучшее, что вы можете сделать во время ПА, – это начать делиться происходящим. Расскажите, что с вами происходит Любое напряжение стремится к разрядке. Если рядом с вами в этот момент кто-то есть, пробуйте описывать ему все, что с вами происходит: ощущения в теле, мысли и переживания. Таким образом возникающее напряжение будет находить выход и облегчать состояние».
Ирина Пермякова, психолог сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online, психодраматерапевт:
«Паническая атака не опасна. Это психологическое состояние, которое проявляется физиологическими симптомами, оно не приводит к физическим последствиям для организма. Об этом важно помнить в момент панической атаки.
Если есть возможность, переместитесь в комфортное место, лягте. Начните разговаривать с близким человеком на нейтральную тему, но предупредив о своем состоянии.
Основная задача – переключиться с физиологических симптомов. Это можно сделать при помощи монотонной деятельности: считайте листья на дереве за окном, плитку на стенах, рассматривайте рисунок на полу, пересчитайте какие-то мелкие предметы, ищите в окружающем пространстве объекты одного цвета, начните убираться, следя при этом за дыханием, напоминая о том, что происходит паническая атака, но она не опасна для здоровья».
Психолог Петр Галигабаров:
Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:
«Снизить тревогу помогают дыхательные упражнения, занятия спортом, особенно аэробные нагрузки (бег, скандинавская ходьба), упражнения на расслабление, медитация. Дыхательные упражнения помогают сбалансировать уровень кислорода и CO₂ в крови. Одно из таких упражнений – 5-2-5. Нужно дышать через диафрагму в течение 5 секунд. По достижении максимальной точки при вдыхании задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох)». Также врач советует страдающим ПА исключить из рациона продукты, которые способны возбуждать нервную систему – кофе, черный чай, горький шоколад и т.п.
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:
«Я рекомендую своим клиентам технику черной точки. Вдыхая и выдыхая, вы сосредоточенно смотрите в одну точку, не отводя глаз. Если страх очень сильный, то глаза необходимо опустить в пол, а точку мысленно воссоздать в межбровном пространстве. Концентрируясь на дыхании, вы пропускаете воздух через точку и успокаиваетесь».
Можно ли избавиться от панических атак раз и навсегда?
Врач-психиатр, психотерапевт Европейского медицинского центра Руслан Воробьев:
«Они могут уйти навсегда, у некоторых они появляются в эпизодах. Бывает, что у человека в целом тревожное состояние, причем это может быть связано с какими-то заболеваниями (перенес ковид, возникла интоксикация, организм ослаблен). Бывает, что у человека плохой период, какая-то череда стрессов навалилась, он нестабилен – возникает паника. Потом эмоциональное и психическое состояние стабилизируется, и паники уходят и больше не повторяются.
Врач-психиатр «СМ-Клиника» Юлия Теплякова:
«При назначении медикаментозных препаратов врачом-психиатром или неврологом не стоит пренебрегать их приемом. К медикаментам следует относиться как к вспомогательному средству, которое облегчает проведение психотерапевтических занятий. По мере облегчения симптоматики и достижении прогресса в психотерапевтическом лечении дозировка медикаментозных препаратов постепенно снижается вплоть до их отмены. По мере снижения общей тревожности уйдут панические атаки, и выздоровление не заставит себя ждать».
Гипнотерапевт, специалист по психопрограммированию Анастасия Сарапина:
«Во время любой панической атаки помните, что она все равно закончится, ведь ей ничего больше не остается, кроме как пугать вас, больше она ни на что не способна. В будущем именно ваша работа над собой и контроль качества вашей жизни и будут залогом спокойствия и эмоциональной стабильности. От того, как вы научитесь заботиться о себе, организуете свою жизнь и какими людьми себя окружите, и зависит ваше будущее счастье и покой».
Психолог «Теледоктор24» Анастасия Дубровская:
«Паническая атака может случиться единожды и больше никогда не возвращаться, может случиться несколько раз, а может стать частым гостем. Важно знать, что приступы не возникают на ровном месте. Причинами могут стать пережитые в прошлом или проживаемые в настоящее время сильные стрессовые ситуации».